Jak pálit tuky?
Většina sportovců kontoluje svou tepovou frekvenci při cvičení. Jedná se totiž o poměrně spolehlivý ukazatel intenzity cvičení, hlavní výhodou je jeho snadná měřitelnost. Díky své tepovce získáte zpětnou vazbu na své cvičení a tepová frekvence vám tak může pomoci při plnění vašich cílů.
Tepová frekvence
Někteří lidé běhají v regenerační zóně 10 km denně a nehubnou, taky proč by měli? Ideální pro efektivní pálení tuků je pohybovat se v intervalové zóně (pro začátečníky doporučuji 30 sekund sprintu, minutu chůze a takhle si hrát s intervaly po dobu 20-30 minut). Prostě po dobu těch 30 sekund ze sebe musíte vydat maximum! Pokud neznáte příklady intervalového tréninku, tak si zadejte do googlu nebo youtube HIIT trénink. Při takovém intervalovém tréninku spálíte více kalorií než za hodinu běhání. Proč nepálit tuky efektivně, když to jde, že?
Jak tep změřit a nejlépe spalovat?
„ručně“ – přiložte tři prsty na vnitřní stranu zápěstí (nebo i na krk) a minutu počítejte tepy
„Chytrým zařízením“ – speciální hodinky, sportovní narámky nebo jakékoliv jiné sporttestery
Pro samotný výpočet frekvence je zapotřebí:
- Zjistit maximální tepovou frekvenci
Pro muže volíme konstantu 220. Pro ženy volíme konstantu 226
Vzorec pro muže: 220 – 30(věk) = 190 tepů za minutu.
Vzorec pro ženy: 226 – 25(věk) = 201 tepů za minutu.
- Zjistit klidovou frekvenci
Měření provádějte v klidu, nejlépe ihned po probuzení. V klidu vám srdce tepe asi 65 až 75x za minutu, trénovaným sportovcům klesá tep na 50 za minutu. Pro příklad použijeme číslo 65.
- Výpočet frekvence, kdy nejlépe pálím tuky
Maximální tepová frekvence (190)- tepovka v klidu (65) * procento, v jaké zóně chcete pálit tuk (0,55)+ tepovka v klidu (65)
Kdy nejlépe pálíme tuky?
Regenerační zóna
Nacházím se v regenerační zóně při 55–65 % max. tepové frekvence
(190-65)*0,55+65=133,75 je dolní hranice tepu, kdy v regenerační zóně pálím tuk
(190-65)*0,65+65=146,25 je horní hranice tepu, kdy v regenerační zóně pálím tuk
obnova energie po náročném fyzickém výkonu.
fyzický trénink – regenerace svalstva, kardio-vaskulárního a imunitního systému po náročném tréninku, nemoci, psychickém či fyzickém vypětí
Vytrvalostní zóna
Nacházím se ve vytrvalostní zóně (aerobní) při 60–75 % max. tepové frekvence
(190-65)*0,60+65=140 je dolní hranice tepu, kdy ve vytrvalostní zóně pálím tuk
(190-65)*0,75+65=158,75 je horní hranice tepu, kdy ve vytrvalostní zóně pálím tuk
získání vytrvalostního základu pro další trénink.
fyzický trénink – rozvoj vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity, efektivní spalování tuků
psychický trénink – udržení stálého („pohodlného“) tempa a zátěže po delší čas
Silová zóna
Nacházím se v silové zóně při 75–85 % max. tepové frekvence
(190-65)*0,75+65=158,75 je dolní hranice tepu, kdy v silové zóně pálím tuk
(190-65)*0,85+65=171,25 je horní hranice tepu, kdy v silové zóně pálím tuk
posílení svalstva např. pro jízdu na kole v kopcích.
fyzický trénink – rozvoj silové vytrvalosti a svalové síly, rozvoj kardio-vaskulárního systému při lehce „nepohodlné“ zátěži
psychický trénink – rozvoj schopnosti relaxace a soustředění během vzrůstající zátěže a únavy
Intervalová zóna
Nacházím se v intervalové zóně při 65–92 % max. tepové frekvence
(190-65)*0,65+65=146,25 je dolní hranice tepu, kdy v intervalové zóně pálím tuk
(190-65)*0,92+65=180 je horní hranice tepu, kdy v intervalové zóně pálím tuk
získání rytmu, tempa, načasování
fyzický trénink – střídání úseků krátké intenzivní až maximální zátěže a zklidnění, rozvoj rychlosti a načasování, zlepšení odolnosti vůči kulminaci laktátu
psychický trénink – schopnost využití dýchání a vizualizace ke zklidnění
Nacházím se v závodní zóně (anaerobní) při 80–92 % max. tepové frekvence
(190-65)*0,80+65=165 je dolní hranice tepu, kdy v závodní zóně pálím tuk
(190-65)*0,92+65=180 je horní hranice tepu, kdy v závodní zóně pálím tuk
simulace zátěže při závodech, „vrchol tréninkového úsilí“
fyzický trénink – simulace závodu, které předchází příprava a po níž následuje uvolnění a regenerace
psychický trénink – schopnost využití zkušeností získaných během předcházejících tréninků
Samozřejmě jsme každý jiný, tento způsob výpočtu slouží jako orientační. Pro přesnější data je lepší si zajít k doktorovi na zátěžové testy. Při měření dbejte ohled na faktory, které můžou ovlivnit měření: stres, léky nebo zdravotní stav.
