Začínáme s doplňky stravy
Článek obsahuje informace, které by měly sloužit jako základní přehled. Před zakoupením jakéhokoliv suplementu zvažte, zda je vůbec potřeba jej kupovat. Pokud si nejste jistí svým zdravím, tak je vhodná konzultace u lékaře. Aby suplementy fungovaly tak, jak mají, je zapotřebí mít pod kontrolou svůj stravovací plán. Pokud se rozhodnete si je koupit, pořídíte je v každém lepším e-shopu. Jen při návštěvě kamenného obchodu si dejte pozor, aby vám prodejce nevnucoval doplňky stravy, na kterých má největší marži.
V minulosti jsem se setkal s názorem: proč brát doplňky stravy, když i dříve byly kondičně zdatní a svalnatí lidé, a to nebyly žádné suplementy? Byly pouze základní potraviny jako maso, rýže, tvaroh, zelenina, ovoce a ořechy. Popravdě, zkoušel jsem nějaký ten čas (ne krátkodobě) fungovat na těchto potravinách, plus jsem k nim přidal olivový olej, pohanku a luštěniny. Výsledek? Výkon při tréninku mi klesl, regenerace svalů byla pomalejší, ale síla zůstala. Nyní když suplementuji některé doplňky stravy, tak se cítím lépe. Je ovšem jasné, že tohle nemusí fungovat pro všechny.
Nejdůležitější doplňky stravy
Vitamíny a minerály
Díky užívání chemických přípravků dochází k neustálému snižování obsahu mikroživin v potravinách. Nyní je těžké pro aktivního sportovce pokrýt denní spotřebu mikroživin z potravin. Ideálním pomocníkem v tomto případě jsou doplňky stravy v podobě vitamínů a minerálů. Při výběru dejte pozor na formu minerálů a na celkové množství vitamínů. V neposlední řadě dbejte na rozložení dávkování. To zejména platí když užíváte více druhů vitamínů (zinek, magnezium, aj.), kde se jednotlivé mikroživiny můžou navzájem vylučovat. Jako vhodný doplněk používám produkt DEDICATED PACK 50 dávek, který je jedním z nejlepších produktů na trhu. Někdy jej prostřídám s REFLEX NUTRITION NEXGEN 60 kapslí. K vitamínům a minerálům ještě doporučím ostropestřec v jakékoliv formě, čímž se snažím o „čištění“ jater, protože nepočítám, že by se z chemicky zpracovaných suplementů nebo potravin na játrech nic neusazovalo.
Omega 3
Omega 3 mastné kyseliny mají prokazatelný pozitivní vliv na náš organismus. Omega 3 jsou potřebné pro lidský mozek, který je převážně tvořen tukem, rovněž jsou nezbytné pro normální svalovou funkci a v neposlední řadě posilují imunitní systém. Omega 3 jsou také důležité pro srdce, oči a další orgány. Ořechy sice obsahují mastné kyseliny, ale pro tělo jich není dostatek. Jako další variantu lze konzumovat hodně ryb, ale poněvadž nejsme přímořský stát a kvalita ryb u nás není vysoká, doporučuji používat doplněk stravy rybí olej v kapslích. Abyste dostali kvalitní výrobek, ptejte se na certifikaci, která by měla potvrzovat lokalitu výlovu bez těžkých kovů. Příznaky nedostatku omega 3 mastných kyselin zahrnují únavu, špatnou paměť, suchou kůži, srdeční problémy, změny nálad či deprese. Minimální denní příjem je 840 mg EPA a DHA. Pro dosažení snížení výskytu alergií, zánětů a snížení rizika náhlé srdeční smrti odborníci doporučují optimální denní příjem 2 až 4 g čistých omega 3 EPA a DHA. Osobně používám produkt, jehož hlavním rysem je farmaceutická kvalita, bez obsahu těžkých kovů a dalších znečišťujících složek.
Doplňky stravy vhodné ke cvičení
Protein
Doplněk, který je snad diskutován na každém fitness fóru nebo v každém fitness centru. Pro upřesnění a ujasnění, abychom vyloučili mýty: protein není žádný kouzelný prášek na hubnutí nebo prostředek na růst svalů. Je to pouze zdroj bílkovin, který přináší zdravotní i funkční benefity. Jedná se o bílkoviny zpracované specifickým postupem. Ty jsou lehce stravitelné a nezatěžují trávící soustavu v období, kdy je veškerá krev napumpovaná v aktivní hmotě. Je po cvičení jednodušší si vzít v průměru 30 g proteinu než jíst maso, které bychom trávili déle. Který protein bych doporučil? Ihned po cvičení hydro protein (WPH) a nebo 30 min po cvičení CFM izolát. Více o proteinech se dozvíte v samostatném článku. Zde napíšu jen malé upozornění: nadměrná konzumace proteinů může poškodit ledviny, tudíž je lepší k suplementaci proteinu přistupovat s rozumem, neboť se nejedná o plnou náhradu stravy.
BCAA
Suplement, který nám chrání svalovou hmotu a urychluje regeneraci (rychle obnovuje růst svalové hmoty). BCAA na rozdíl od proteinu se netráví, ale vstřebávají. Kvalitní BCAA by měly obsahovat základní aminokyseliny (leucin, izoleucin a valin). Pokud je ve složení arginin, tak je to jedině dobře. Ten násobí účinek BCAA. Při výběru je potřeba brát zřetel na obsah aminokyselin v tabletě nebo kapsli. Doporučuji pořídit instantní, případně v kapslích. Tablety nedoporučuji, neboť se špatně polykají. Dávkování je závislé na obtížnosti tréninku, obecně platí 5-10 g před a po tréninku.
Stimulanty/nakopávače
Je otázkou, které nakopávače stimulují pouze psychiku a které stimulují i napumpování. Ideální jsou ty, které tyto účinky kombinují. Tyto stimulanty podporují krevní průtok a umožní větší napumpování, rychlejší odplavení laktátu, větší sílu a větší zásobu živin. Účinky takového stimulantu se dají přirovnat k účinkům kávy. Rozhodně je dobré být na tyto výrobky opatrný a nepřekračovat denní dávky. V každém případě se takové přípravky nedoporučují užívat lidem se zdravotními komplikacemi, zejména těm, co mají problém se srdcem nebo tlakem. Obecně u těchto produktů platí, že mají nevýhodu rychlé adaptace, to znamená, že při opakovaném zvýšení dávek dojde spíše k utlumení výkonu, než ke stimulaci. Kdybych měl doporučit nějaký stimulant, tak za mě jedině Czech virus beast virus 395 g. Nedělám nikomu reklamu, ale je to jeden z mála produktů, po kterém cítím lepší sílu při tréninku, výkon, ale i se více potím (pozor – to, že se člověk potí, neznamená, že spaluje tuky!).
Závěrem pár rad:
Možná se ptáte, proč jsem nezařadil některé suplementy do výběru:
Kreatin – zbytečný, pouze zadržuje vodu
Gainery – zbytečné, je to předražený cukr
Nenechte se ovlivnit reklamou a smyšlenými recenzemi výrobců (např. na BEEF produkty jsou na nejmenovaných stránkách skvělé recenze, ale ve skutečnosti se jedná o předražený kolagen)
Před tím, než si něco koupíte, pečlivě si přečtěte (zhlédněte na youtube) více recenzí. Je důležité hlavně rozumět složení.
Nákup důkladně zvažte nebo nakupujte s nestranným člověkem (hlavně nekupujte nic v prvopočátečním nadšení/euforii)
Nekupujte to, co nepotřebujete (setkal jsem se s lidmi co si do diety kupovali Gainer apod.)
Nezapomínejte, že suplementy jsou pouze doplňky stravy, které vám plnohodnotně nenahradí potravu
Preferujte produkty, které jsou vyráběny na území ČR, protože máme přísnější normy.
Pokud se necítíte na jakýkoli typ doplňku, zvažte konzultaci se svým lékařem.
